INGREDIENTI

200 gr. di carne di tacchino

150 gr. di funghi porcini freschi o 15 gr. di funghi secchi

Qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10 gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

1 cucchiaio di vino bianco (facoltativo)

PREPARAZIONE

Premettiamo che, se avete utilizzato dei funghi secchi, potete usare l’acqua di ammollo (dopo essere stata filtrata) come acqua di cottura, così che darà ulteriormente sapore. Scaldare la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua, i funghi, lo spicchio d’aglio intero e cuocere per qualche minuto. Dopodiché, togliere lo spicchio d’aglio e aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi il tacchino, l’olio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, e lasciare insaporire per altri 5 minuti (eventualmente aggiungere 1 cucchiaio di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne per creare una sorta di salsina cremosa ai funghi (la farina farà da addensante). Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Infine, macinare del pepe nero e servire la pietanza calda, abbinata con un contorno di verdure e una fetta di pane integrale.

I FUNGHI SONO UN ALIMENTO DALLE PROPRIETA’ SINGOLARI, ADATTI AD UNA DIETA IPOCALORICA IN QUANTO: HANNO UN BASSO CONTENUTO CALORICO (25 KCAL PER 100 GR. DI PRODOTTO FRESCO), SONO RICCHI DI VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRA, CHE CONFERISCE SENSO DI SAZIETA’. NUTRIZIONALMENTE PARLANDO, SONO CIBI POVERI, COSTITUITI PER IL 90% DI ACQUA E POSSIEDONO UN APPORTO MINIMO DI CARBOIDRATI, LIPIDI E PROTEINE. TUTTAVIA LE PROTEINE PRESENTI SONO DI ALTISSIMO VALORE BIOLOGICO. 

Per porzione:

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600-700 gr. di peperoni (circa 4 peperoni piccoli o 2 grandi tagliati a metà)

400 gr. di macinato magro (vitello, pollo o tacchino)

25 gr. di parmigiano

50 gr. di pangrattato integrale

1 uovo

1 spicchio di aglio

Sale e pepe q.b

20 gr. di olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE

Lavare e tagliare i peperoni. Se avete 4 peperoni piccoli, eliminate il cappello, altrimenti se avete due peperoni grandi, tagliateli semplicemente a metà. Ripuliteli, eliminando eventuali filamenti e semi all’interno. Una volta pronti, infornarli in forno preriscaldato a 180 ° e lasciarli ammorbidire per circa 15 minuti, aggiungendo un poco di acqua.

Nel frattempo, preparare il ripieno. Scaldare una padella e imbiondire con un pochino d’acqua lo spicchio d’aglio, dopodiché aggiungere il macinato, salare e pepare e iniziare la cottura. Lasciar rosolare il macinato e una volta pronto, eliminare l’aglio e unirlo in una ciotola con il pangrattato, il parmigiano e l’uovo (lasciate un po’ di pangrattato da mettere sulla superficie dei peperoni per gratinarli leggermente). Infine, mescolare e amalgamare gli ingredienti, aggiungendovi un paio di cucchiai di olio d’oliva.

A ripieno pronto, inserirlo all’interno dei peperoni precedentemente ammorbiditi e spolverare sulla superficie il pangrattato rimasto. Infornare per circa 20 minuti e controllare la cottura in base alla consistenza gradita del peperone. Serviteli ben caldi abbinati a del pane integrale, secondo le dosi previste dalla vostra dieta. Potete regolarvi con le quantità di ripieno, in base alle quantità di proteine di cui necessitate. Buon appetito!

I PEPERONI SONO UNA VERDURA RICCHISSIMA DI VITAMINA C. IL LORO CONTENUTO E’ BEN PIU’ ALTO DI AGRUMI, QUALI LIMONI E ARANCE, ED E’ MAGGIORMENTE PRESENTE NEI PEPERONI ROSSI, A SEGUIRE GIALLI, E INFINE, MOLTO MENO NEI PEPERONI VERDI. TUTTAVIA, RICORDATE CHE LA COTTURA AD ALTE TEMPERATURE ALTERA I CONTENUTI DI VITAMINA C DEGLI ALIMENTI, TRATTANDOSI DI UNA VITAMINA TERMOLABILE.

Per porzione:

INGREDIENTI

200 gr. di asparagi

2 uova

10 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocete a vapore gli asparagi, facendo attenzione al fatto che le punte degli asparagi cuoceranno più rapidamente dei gambi. Una volta cotti riporli in un piatto a riposare con 5 gr. di olio a crudo, un poco di pepe e sale.

Dopo di che passare alla cottura delle uova al tegamino. Scaldare una padella con un goccio d’olio distribuito con della carta assorbente, così che le uova non si attaccheranno. Una volta calda, rompere i gusci, riporre le uova nel tegame e lasciar cuocere a fiamma media, avendo cura di non spaccare il tuorlo. Fate cuocere per qualche minuto tenendo conto, per la cottura, che l’albume dovrà assumere una tinta lattiginosa, il tuorlo dovrà invece risultare brillante. Quando l’albume inizia a solidificarsi e compattarsi, l’uovo è cotto. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale (solo sull’albume, non sul tuorlo). Servire le uova sopra al letto di asparagi e prepararsi a rompere il tuorlo, per inondare gli asparagi. Gustare in abbinamento a 50 gr. di pane integrale o pan bauletto integrale. Buon appetito!

GLI ASPARAGI SONO UNA VERDURA STAGIONALE, TIPICAMENTE PRIMAVERILE. E’ UN ORTAGGIO CHE FORNISCE POTASSIO, RAME, ZINCO, FERRO, FOSFORO, ACIDO FOLICO E VITAMINE A, C E DEL GRUPPO B. IPOCALORICO E RICCO DI FIBRA, L’ASPARAGO E’  MOLTO UTILIZZATO NELLE DIETE IPOCALORICHE, APPREZZATO PER IL POTERE SAZIANTE. INOLTRE, HA PROPRIETA’ DIURETICHE, LASSATIVE E MINERALIZZANTI.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

3-4 foglie ‏di verza

200 gr. di‏ filetti di merluzzo

1 ‏carota

1 costa di‏ sedano

1 ‏cipolla bionda piccola

6 ‏pomodori datterini o ciliegini

‏Sale e pepe q.b.

1 spicchio ‏di aglio

10 gr. di olio d’oliva

PREPARAZIONE

Scegliere le foglie di verza più esterne e più resistenti, lavatele e sbollentatele in una padella con dell’acqua per circa 10 minuti, oppure cuocetele a vapore lasciandole un poco croccanti (con la vaporiera per forno a microonde è sufficiente 1 minuto e 30 secondi).

Una volta cotte metterle a riposare su di un piatto o su della carta assorbente.

In seguito, tagliare a dadini il sedano, la carota e la cipolla e cuocerli in una padella con un poco di acqua, sale, pepe. Una volta ammorbidite le verdure, unire i filetti di merluzzo e cuocere a fiamma bassa con coperchio per 10-15 minuti circa.

Quando il pesce è cotto e il ripieno è pronto, lasciare raffreddare e riempire le foglie di verza con il contenuto al centro. Chiudere la foglia con l’aiuto di uno stuzzicadenti o uno spago, oppure semplicemente appoggiandole sul lato della chiusura.

Infine, aggiungere in una padella i pomodorini con un poco di acqua e uno spicchio d’aglio per insaporire (potrà essere eliminato a fine cottura). Dopo un paio di minuti aggiungervi gli involtini e cuocere per pochi minuti a fuoco lento.

Una volta ultimata la cottura, condire con l’olio, quando il tutto è ancora caldo. Buon appetito!

IL MERLUZZO E’ UNO DEI PESCI PIU’ INDICATI NELLE DIETE IPOCALORICHE PER IL SUO CONTENUTO PROTEICO (BEN 17 GR. PER 100 GR.) E PER IL SUO BASSISSIMO CONTENUTO DI GRASSI. HA SOLO 75 KCAL CIRCA PER 100 GR. LE CARNI SONO TENERE E POVERE DI LISCHE. INOLTRE, L’OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO E’ AMPIAMENTE UTILIZZATO NELL’INDUSTRIA FARMACEUTICA E COME INTEGRATORE, IN QUANTO RICCHISSIMO DI VITAMINA D, E, A, NONCHE’ DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI POLINSATURI (OMEGA 3).

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di melanzana

100 gr. mozzarella light

70-100 gr. di passata di pomodoro

20 gr. di grana grattugiato

5 gr. di olio

3-4 foglie di basilico

1 spicchio di aglio

Sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare una melanzana a rondelle di circa un cm di altezza, cuocerle alla griglia e metterle da parte.

Dopo di che preparare il sugo di pomodoro per la parmigiana light, riponendo in una pentola la passata di pomodoro (fate attenzione che sia una passata 100% pomodoro, senza sale e zuccheri aggiunti), 5 gr. di olio, un pizzico di sale, 3-4 foglie di basilico e 1 spicchio di aglio per insaporire, che andrà poi tolto a fine cottura. Cuocere a fiamma lenta per circa 10 minuti cercando di mantenere una consistenza piuttosto densa.

Ultimata la cottura del sugo, riporre su una teglia rivestita da carta da forno, nell’ordine, uno sopra l’altro: una fetta di melanzana grigliata, uno strato di sugo, una fetta di mozzarella e ripetere una seconda volta. Infine, coprire con un’ultima fetta di melanzana e aggiungere un poco di sugo, una spolverata di grana e una fogliolina di basilico.

Cuocere in forno preriscaldato a 200° in modalità grill per 10 minuti circa, sino a lasciar fondere la mozzarella light.

Guarnire con foglie di basilico fresche e servire.

RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE ALLE PASSATE DI POMODORO IN COMMERCIO. INFATTI, DI FREQUENTE, SE NE TROVANO VERSIONI ARRICCHITE CON SALE, NUMEROSI ADDITIVI E, SOPRATTUTTO, ZUCCHERO. LO ZUCCHERO, INFATTI, HA UN POTERE CONSERVANTE (IN QUANTO CATTURA ACQUA COME IL SALE) E CONTRASTA L’ACIDITA’ DEL POMODORO, RENDENDOLO PIU’ APPETIBILE. RICORDARSI, INFINE, DI PREDILIGERE PASSATE DI POMODORO PRODOTTE IN ITALIA.

Per porzione:

INGREDIENTI PER DUE PORZIONI

2 zucchine medio piccole

200 gr di ricotta

Un uovo intero

6 foglie di Basilico

Sale

3 cucchiai di pangrattato integrale (40 gr. circa)

PREPARAZIONE

Lavare le zucchine e grattugiare a julienne. Strizzarle per far perdere l’acqua contenuta e, dopo averle riposte in un contenitore, mescolarle con la ricotta (precedentemente colata), l’uovo, il sale e il basilico spezzettato.

Amalgamare tutti gli ingredienti per ottenere un impasto omogeneo (se troppo morbido aggiungere un poco di pangrattato).

Formare le polpette a mano, all’incirca della stessa dimensione, e passarle nel pangrattato. Metterle su una teglia rivestita da carta da forno e cuocerle in forno preriscaldato a 200 ° per circa 20 minuti.

LA RICOTTA VACCINA E’ ALTAMENTE CONSIGLIATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, ESSENDO UNO DEI POCHI FORMAGGI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI. UN’ALTERNATIVA PUO’ ESSERE LA RICOTTA DI CAPRA, DAL SAPORE PIU’ MARCATO, ANCHE SE PRESENTA UN CONTENUTO UN POCO PIU’ ELEVATO IN GRASSI. RICORDIAMO DI FARE ATTENZIONE A CHI E’ INTOLLERANTE AL LATTOSIO: INFATTI, SOLO I FORMAGGI STAGIONATI A PASTA DURA, COME IL GRANA, NE HANNO UN CONTENUTO QUASI INESISTENTE E SONO BEN TOLLERATI.

Per porzione (metà degli ingredienti):

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

1 polpo da 500-600 gr. (di cui per persona 200 gr.)

50 gr. riso venere

7 pomodori datterini o ciliegini

2 spicchi d’aglio

3 foglie di alloro

Pepe

10 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

Prendete un coccio di terracotta e riponete un cucchiaio di olio, gli spicchi d’aglio interi o tagliati in due, le foglie di alloro, i pomodorini tagliati a metà e meno di mezzo bicchiere d’acqua, iniziando a scaldare la pentola a fiamma bassa. Non appena il coccio inizia a scaldare, inserire il polpo intero dalla parte dei tentacoli all’interno e lasciar cuocere a fiamma molto bassa con coperchio. La cottura è di circa un’ora e dieci minuti per un polpo di 500-600 gr. A contrario di ciò che molti pensano il polpo non necessita di essere bollito, poiché, cuocendo, rilascia la propria acqua, già di per sé molto saporita, senza che necessiti di sale o ulteriori ingredienti. Durante la cottura giratelo più volte, anche riponendolo sulla parte della testa. Qualora si asciugasse un poco, è sufficiente aggiungere un poco d’acqua. Prima di spegnere la fiamma verificare la morbidezza del polpo: la sua perfetta cottura prevede che le carni siano tenere e non troppo indurite. Nel frattempo, bollire del riso venere in acqua salata e, una volta pronto, condirlo con il sughetto del polpo ormai cotto. Unire il riso con la vostra porzione di polpo e buon appetito!

La ricetta viene dall’antica tradizione pugliese e il polpo cotto in coccio con la sua stessa acqua, viene chiamato “polpo in purgatorio” o “alla luciana”.

IL POLPO E’ UN ALIMENTO CONSIGLIATO NELLE DIETE IPOCALORICHE IN QUANTO E’ POCO CALORICO (SOLO 57 KCAL PER 100 GR.) E MOLTO MAGRO. TUTTAVIA, SI CONSIGLIA DI NON ABUSARNE, POICHE’, COME OGNI MOLLUSCO, E’ RICCO DI COLESTEROLO.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di carne magra di vitello

qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Dopo aver scaldato la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua e scottare per due minuti circa le fettine di vitello, da ambo i lati. Dopodiché, se necessario, aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi l’olio, l’aglio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, poi lasciare insaporire per altri due minuti (i più golosi possono aggiungere 2 cucchiai di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire ulteriormente). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne. Fungerà, infatti, da addensante creando una salsina. Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Dopodiché servire la pietanza calda abbinata con un contorno di 200 gr. di verdure condite con un cucchiaino d’olio.

Questa ricetta, dal nome “frittura piccata”, viene dalla tradizione lombarda ed è rivisitata in chiave light, infatti la versione originale prevedeva l’utilizzo di burro, vino bianco e farina di tipo 00.

LA CARNE DI VITELLO, PUR ESSENDO ROSSA, E’ UNA CARNE MOLTO MAGRA (SOLO 2,7 GR. DI LIPIDI PER 100 GR.) E PUO’ ESSERE UTILIZZATA TRANQUILLAMENTE NELLE DIETE IPOCALORICHE. 

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di lonza di maiale

10 gr. di olio circa

erbe fresche abbondanti (timo, maggiorana origano dragoncello etc.)

1 lime fresco

150 gr. di patate non pelate

75 ml di latte scremato

sale q.b.

PREPARAZIONE

Preparare le fette di lonza, facendo su un lato della fetta delle incisioni con il coltello, tritare le erbe abbastanza fini e mescolarle con sale, pepe e poco olio, facendole successivamente penetrare nelle fessure fatte sulle fette di lonza. Lasciare marinare per 20-30 minuti circa.

Nel frattempo, tagliare a cubetti piccoli le patate precedentemente e farle rosolare con poco olio e un goccio di acqua in pentola antiaderente, aggiungere gradualmente il latte (anche freddo), fino a che le patate non si ammorbidiscono, iniziando a creare la consistenza di purè; aggiungere il sale, il pepe, la buccia dei lime grattugiata e mantecare con un cucchiaino di olio. Se la consistenza non è abbastanza cremosa, schiacciare il tutto con la forchetta. Mentre lasciamo riposare per fare insaporire bene, scaldiamo una padella antiaderente e rosoliamo la carne, dapprima sul lato delle incisioni, poi sull’altro lato. A fine cottura, salare leggermente e servire nel piatto con a fianco il purè al lime.

Praticare le incisioni, ci permette di cuocere in breve tempo (5/7 min.) la fetta di lonza, trattenendo i succhi e lasciandola morbida. Attenzione a non cuocere la carne per troppo tempo, che altrimenti resterà asciutta e stopposa.

LE PATATE SONO UN OTTIMA FONTE DI CARBOIDRATI, TUTTAVIA HANNO UN INDICE GLICEMICO PIUTTOSTO ELEVATO. PER QUESTO MOTIVO VANNO LAVATE E UTILIZZATE CON LA BUCCIA O POSSONO ESSERE SOSTITUITE CON ALTRI TUBERI QUALI LE PATATE AMERICANE O IL TOPINAMBUR, ALTRETTANTO SAPORITI E GUSTOSI, MA CON UN INDICE GLICEMICO NETTAMENTE INFERIORE.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di petto di pollo a bocconcini

200 gr. di zucchine

10 gr. di olio extravergine

zenzero fresco o in polvere

sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliate il petto di pollo a bocconcini di circa 3 cm di lato. Successivamente, grattugiate un pezzetto di zenzero fresco, poi spremete il ricavato ottenendo un cucchiaino di succo che andrà unito all’olio extravergine di oliva.

Mettete il petto di pollo in un piatto e fatelo marinare nell’olio allo zenzero, per una notte in frigo.

Dopo di che, tagliate le zucchine a tocchetti, più o meno dello stesso spessore del pollo, e preparate 8 spiedini alternando bocconcini di pollo marinato e tocchetti di zucchina. Cuocete gli spiedini in una padella ben calda per 10 minuti, girandoli spesso e pennellandoli con la marinata rimanente. Aggiungete il sale e il pepe solo a fine cottura ed, eventualmente, grattugiate un poco di zenzero fresco per guarnire.

LE ZUCCHINE SONO UNA VERDURA ESTIVA E FINO A TUTTO IL MESE DI SETTEMBRE SONO ANCORA DI STAGIONE. E’ BUONA COSA CONSUMARE FRUTTA E VERDURA RISPETTANDO LA LORO STAGIONALITA’, COSI’ DA GODERE APPIENO DELLE LORO PROPRIETA’ NUTRITIZIONALI E DEL LORO CONTENUTO VITAMINICO.

Per porzione: