INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

Una verza (circa 800 gr.)

150-200 gr. di cipolla bianca dolce

Pepe

Sale grosso q,b

20 gr. di olio EVO

250 ml circa di aceto di vino rosso o di mele (a gusto)

PREPARAZIONE

Tagliare la verza a listarelle sottili, avendo cura di eliminare il torsolo centrale. Dopo di che, riporla in una pentola, aggiungendo un paio di bicchieri d’acqua, un cucchiaio di olio e un poco di sale grosso. Coprire e lasciare cuocere all’incirca una ventina di minuti a fiamma media, sino a farla ammorbidire. Aggiungere acqua se necessario.

Quando le listarelle iniziano ad essere cotte, aggiungere l’aceto di mele o di vino rosso (mezzo bicchiere circa, sino ad uno se piace un gusto più intenso).

Infine, ultimare la cottura senza coperchio, per lasciare evaporare l’aceto e lasciar cuocere le verze sino a raggiungere la consistenza desiderata.

IL CAVOLO VERZA, NOTO SIN DALL’ANTICA GRECIA PER LE SUE MOLTEPLICI PROPRIETA’, HA UN APPORTO CALORICO DI 27 KCAL PER 100 GR. ED E’ COSTITUITO PER IL 90% DA ACQUA. E’ RICCO DI VITAMINE, SOPRATTUTTO, A, C, E, K, NONCHE’ DI NUMEROSI MINERALI. HA INOLTRE PROPRIETA’ DIURETICHE, DIGESTIVE E LASSATIVE.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

1 polpo da 500-600 gr. (di cui per persona 200 gr.)

50 gr. riso venere

7 pomodori datterini o ciliegini

2 spicchi d’aglio

3 foglie di alloro

Pepe

10 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

Prendete un coccio di terracotta e riponete un cucchiaio di olio, gli spicchi d’aglio interi o tagliati in due, le foglie di alloro, i pomodorini tagliati a metà e meno di mezzo bicchiere d’acqua, iniziando a scaldare la pentola a fiamma bassa. Non appena il coccio inizia a scaldare, inserire il polpo intero dalla parte dei tentacoli all’interno e lasciar cuocere a fiamma molto bassa con coperchio. La cottura è di circa un’ora e dieci minuti per un polpo di 500-600 gr. A contrario di ciò che molti pensano il polpo non necessita di essere bollito, poiché, cuocendo, rilascia la propria acqua, già di per sé molto saporita, senza che necessiti di sale o ulteriori ingredienti. Durante la cottura giratelo più volte, anche riponendolo sulla parte della testa. Qualora si asciugasse un poco, è sufficiente aggiungere un poco d’acqua. Prima di spegnere la fiamma verificare la morbidezza del polpo: la sua perfetta cottura prevede che le carni siano tenere e non troppo indurite. Nel frattempo, bollire del riso venere in acqua salata e, una volta pronto, condirlo con il sughetto del polpo ormai cotto. Unire il riso con la vostra porzione di polpo e buon appetito!

La ricetta viene dall’antica tradizione pugliese e il polpo cotto in coccio con la sua stessa acqua, viene chiamato “polpo in purgatorio” o “alla luciana”.

IL POLPO E’ UN ALIMENTO CONSIGLIATO NELLE DIETE IPOCALORICHE IN QUANTO E’ POCO CALORICO (SOLO 57 KCAL PER 100 GR.) E MOLTO MAGRO. TUTTAVIA, SI CONSIGLIA DI NON ABUSARNE, POICHE’, COME OGNI MOLLUSCO, E’ RICCO DI COLESTEROLO.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di carne magra di vitello

qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Dopo aver scaldato la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua e scottare per due minuti circa le fettine di vitello, da ambo i lati. Dopodiché, se necessario, aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi l’olio, l’aglio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, poi lasciare insaporire per altri due minuti (i più golosi possono aggiungere 2 cucchiai di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire ulteriormente). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne. Fungerà, infatti, da addensante creando una salsina. Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Dopodiché servire la pietanza calda abbinata con un contorno di 200 gr. di verdure condite con un cucchiaino d’olio.

Questa ricetta, dal nome “frittura piccata”, viene dalla tradizione lombarda ed è rivisitata in chiave light, infatti la versione originale prevedeva l’utilizzo di burro, vino bianco e farina di tipo 00.

LA CARNE DI VITELLO, PUR ESSENDO ROSSA, E’ UNA CARNE MOLTO MAGRA (SOLO 2,7 GR. DI LIPIDI PER 100 GR.) E PUO’ ESSERE UTILIZZATA TRANQUILLAMENTE NELLE DIETE IPOCALORICHE. 

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di zucca a cubetti

qualche rametto di rosmarino

10 gr. di olio EVO

sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliare la zucca a cubetti, privandola della buccia. Riporre i cubetti su una teglia con della carta forno spennellandovi l’olio e aggiungendovi una spruzzata d’acqua, gli aghi del rosmarino e un poco di sale.

Infornare a 180° e cuocere per circa 30 minuti (meglio controllare la cottura, perché in parte, dipenderà dallo stato di maturazione della zucca). A cottura ultimata, la zucca deve risultare arrostita e con qualche grinza. Il sapore sarà gustoso e simile a quello di un tubero.

Qualora la si volesse preparare in versione “gratinata light” sarà sufficiente aggiungervi del pangrattato integrale o della crusca d’avena in superficie, prima di metterla in forno. Inoltre, è possibile recuperare i semi della zucca, i quali, se lasciati tostare in forno, una volta sbucciati, saranno tranquillamente commestibili.

LA ZUCCA E’ UN ORTAGGIO TIPICO DEI MESI DI AUTUNNO E DEI PRIMI MESI DI INVERNO. E’ MOLTO INDICATA NELLE DIETE IPOCALORICHE, POICHE’ CONTIENE POCHISSIME CALORIE (18 KCAL PER 100 GR.). IL SUO INDICE GLICEMICO E’ PIUTTOSTO ELEVATO, MA ATTENZIONE! QUEL CHE RILEVA E’ IL CARICO GLICEMICO, CHE PER LA ZUCCA RISULTA ESSERE MOLTO BASSO, PERSINO DOPO COTTURA. QUINDI SI’ ALLA ZUCCA, PERSINO PER I DIABETICI!

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

150 gr. di lonza di maiale

10 gr. di olio circa

erbe fresche abbondanti (timo, maggiorana origano dragoncello etc.)

1 lime fresco

150 gr. di patate non pelate

75 ml di latte scremato

sale q.b.

PREPARAZIONE

Preparare le fette di lonza, facendo su un lato della fetta delle incisioni con il coltello, tritare le erbe abbastanza fini e mescolarle con sale, pepe e poco olio, facendole successivamente penetrare nelle fessure fatte sulle fette di lonza. Lasciare marinare per 20-30 minuti circa.

Nel frattempo, tagliare a cubetti piccoli le patate precedentemente e farle rosolare con poco olio e un goccio di acqua in pentola antiaderente, aggiungere gradualmente il latte (anche freddo), fino a che le patate non si ammorbidiscono, iniziando a creare la consistenza di purè; aggiungere il sale, il pepe, la buccia dei lime grattugiata e mantecare con un cucchiaino di olio. Se la consistenza non è abbastanza cremosa, schiacciare il tutto con la forchetta. Mentre lasciamo riposare per fare insaporire bene, scaldiamo una padella antiaderente e rosoliamo la carne, dapprima sul lato delle incisioni, poi sull’altro lato. A fine cottura, salare leggermente e servire nel piatto con a fianco il purè al lime.

Praticare le incisioni, ci permette di cuocere in breve tempo (5/7 min.) la fetta di lonza, trattenendo i succhi e lasciandola morbida. Attenzione a non cuocere la carne per troppo tempo, che altrimenti resterà asciutta e stopposa.

LE PATATE SONO UN OTTIMA FONTE DI CARBOIDRATI, TUTTAVIA HANNO UN INDICE GLICEMICO PIUTTOSTO ELEVATO. PER QUESTO MOTIVO VANNO LAVATE E UTILIZZATE CON LA BUCCIA O POSSONO ESSERE SOSTITUITE CON ALTRI TUBERI QUALI LE PATATE AMERICANE O IL TOPINAMBUR, ALTRETTANTO SAPORITI E GUSTOSI, MA CON UN INDICE GLICEMICO NETTAMENTE INFERIORE.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di pennette integrali

100 gr. di ricotta vaccina magra

2-3 noci sgusciate

qualche ciuffo di prezzemolo

maggiorana

sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Come prima cosa tritare i gherigli delle noci; dopo di che, lavare e mondare il prezzemolo tritando anch’esso finemente. Mettere le noci e il prezzemolo tritato in una ciotola, unendo la maggiorana, la ricotta e il pepe e mescolare vigorosamente il composto, sino a quando non assume una consistenza cremosa e compatta.

Successivamente, cuocere la pasta in acqua salata e, prima di scolarla al dente, unire qualche cucchiaio di acqua di cottura al composto di ricotta.

Per finire, una volta cotta, unire la pasta alla crema di ricotta, mescolare e servire.

IN QUESTO CASO SI CONSIGLIA DI NON ARRICCHIRE LA PASTA CON OLIO O ALTRO CONDIMENTO, POICHE’ I GRASSI SONO GIA’ PRESENTI NELLA RICOTTA E NELLE NOCI. L’EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI DEL PASTO VA SEMPRE MANTENUTO. SUGGERIAMO DI ACCOMPAGNARE CON UN CONTORNO DI VERDURE.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

200 gr. di petto di pollo a bocconcini

200 gr. di zucchine

10 gr. di olio extravergine

zenzero fresco o in polvere

sale q.b.

PREPARAZIONE

Tagliate il petto di pollo a bocconcini di circa 3 cm di lato. Successivamente, grattugiate un pezzetto di zenzero fresco, poi spremete il ricavato ottenendo un cucchiaino di succo che andrà unito all’olio extravergine di oliva.

Mettete il petto di pollo in un piatto e fatelo marinare nell’olio allo zenzero, per una notte in frigo.

Dopo di che, tagliate le zucchine a tocchetti, più o meno dello stesso spessore del pollo, e preparate 8 spiedini alternando bocconcini di pollo marinato e tocchetti di zucchina. Cuocete gli spiedini in una padella ben calda per 10 minuti, girandoli spesso e pennellandoli con la marinata rimanente. Aggiungete il sale e il pepe solo a fine cottura ed, eventualmente, grattugiate un poco di zenzero fresco per guarnire.

LE ZUCCHINE SONO UNA VERDURA ESTIVA E FINO A TUTTO IL MESE DI SETTEMBRE SONO ANCORA DI STAGIONE. E’ BUONA COSA CONSUMARE FRUTTA E VERDURA RISPETTANDO LA LORO STAGIONALITA’, COSI’ DA GODERE APPIENO DELLE LORO PROPRIETA’ NUTRITIZIONALI E DEL LORO CONTENUTO VITAMINICO.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

1 yogurt greco magro da 150/170 gr.

15 grammi di cocco rapè

10 grammi di cacao amaro

Dolcificante q.b. (stevia o dietor), facoltativo

Un pizzico di vaniglia in polvere, facoltativo

PREPARAZIONE

Prima di tutto, mescolare lo yogurt greco con gran parte del cocco rapè, la vaniglia in polvere e, infine, le gocce di dolcificante a piacere (circa 4). Dopo di che, dare forma al composto ottenuto, creando delle piccole formine con l’aiuto di 2 cucchiaini, come a voler realizzare delle quenelle. Quando sono pronte riporle in frigo e, nel frattempo, preparare la glassa di cacao light.

Unire in un pentolino mezzo bicchierino di acqua, il cacao amaro e le gocce di dolcificante a piacere (circa 5-6) e cuocere a fiamma bassa, amalgamando il tutto, fino a quando non vi sono più grumi. Una volta ottenuta una glassa uniforme e dopo averla lasciata intiepidire un poco, immergetevi all’interno le formine di yogurt greco e cocco, girandole da tutti i lati, per poi posarle su un piatto. Una volta finito questo lavoro, le formine possono essere guarnite con ulteriore granella di cocco rapè, oppure con granelle differenti quali di mandorle e di nocciole.

Infine, lasciar riposare in frigo per un paio d’ore, così da far rapprendere la glassa di cacao. Dopo di che… BUON APPETITO!

LO YOGURT GRECO E’ UN OTTIMO SNACK, IN QUANTO CONTIENE PIU’ PROTEINE E MENO ZUCCHERI DI UNO YOGURT NORMALE. INOLTRE, HA UN BASSISSIMO CONTENUTO DI LATTOSIO, IL QUALE DIVIENE INESISTENTE SE LASCIATE IL VOSTRO YOGURT FUORI DAL FRIGO PER UN PAIO D’ORE CIRCA.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di orzo

150 gr. di zucchine

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

½ bustina di zafferano

Sale q.b.

Per il brodo di verdure:

acqua

1 patata piccola

1 carota piccola

mezza zucchina

sale

PREPARAZIONE

Preparare il brodo facendo bollire in un pentolino l’acqua con la patata la zucchina e la carota intere, aggiungendo un po’ di sale.

In una padella antiaderente mettere un poco di olio, un goccio d’acqua, le zucchine tagliate a pezzi piccoli e far rosolare per 3-4 minuti.

Spostare metà delle zucchine in una ciotola e frullarle con un cucchiaio di brodo (serviranno a fine cottura).

Nella padella, con le zucchine rimanenti, mettere l’orzo e farlo tostare 3 minuti. Aggiungere il brodo gradatamente (come nella cottura del risotto). La cottura dell’orzo di solito è circa 30 minuti (ma in commercio ne vendono anche buste che richiedono una cottura di 10 minuti).

A fine cottura stemperare mezza bustina di zafferano con un cucchiaio d’acqua e aggiungerlo all’orzo insieme alla crema di zucchine fatta al mixer. Amalgamare il tutto e servire.

È buono anche freddo!

AL POSTO DELL’ORZO E’ POSSIBILE UTILIZZARE ALTRI CEREALI, QUALI KAMUT, AVENA, FARRO,… PREDILIGETE SEMPRE LA VERSIONE INTEGRALE, COSI’ DA AVERE UN PIU’ BASSO INDICE GLICEMICO DEL PASTO E GARANTIRE PIU’ A LUNGO IL SENSO DI SAZIETA’.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

400 gr. di gamberi con guscio o 200 gr. di gamberi sgusciati

2 foglie di alloro

½ limone

1 costa di sedano

150 gr. di pomodori datterini

1/3 di cipolla rossa di tropea o cipollotto fresco

10 gr. di olio evo

Sale e pepe q.b

PREPARAZIONE

Pulire i gamberi privandoli della testa e del carapace e togliere anche l’intestino, ossia quel filamento nero nella parte ventrale.

Preparare l’acqua di cottura mettendo in un tegame dell’acqua fredda, le foglie di alloro, le spezie scelte e il sale. Portare a ebollizione in maniera lenta e quando bolle aggiungere le scorze di limone.

Aggiungere i gamberi e quando l’acqua riprende a bollire spegnere la fiamma e lasciare cuocere per inerzia per almeno 6/7 minuti nell’acqua, ponendo il coperchio sulla pentola. I gamberi sono cotti quando assumeranno il classico colore arancione. Dopo di che scolarli e asciugarli appoggiandoli su della carta da cucina.

Preparare un’insalata tagliando a quarti i pomodorini e a fettine sottili il sedano e la cipolla. Il sedano sarebbe meglio privarlo della fibra esterna magari pelandone le coste con un pelapatate.

Preparare una citronette frustando il succo di limone, l’olio, un pizzico di sale e del pepe macinato fresco (volendo anche una spruzzata di aceto bianco), creando un’emulsione.

Condire le verdure e lasciarle marinare con la citronette.

Una volta asciutti i gamberi metterli nell’insalata e lasciarli riposare qualche minuto.

I GAMBERI SONO CROSTACEI POCO CALORICI, NONCHE’ RICCHI DI GRASSI POLINSATURI, TRA CUI QUELLI ESSENZIALI, QUALI ω-3 E ω-6. SEPPUR INDICATI NELLE DIETE IPOCALORICHE, E’ NECESSARIO FARE ATTENZIONE QUALORA SI SOFFRA DI IPERCOLESTEROLEMIA. INFATTI, IL LORO CONTENUTO DI COLESTEROLO, COME IN OGNI CROSTACEO, NON E’ INDIFFERENTE. CONSIGLIAMO, IN TALI CASI, DI NON ABUSARNE.

Per porzione: