INGREDIENTI

100 gr. di ‏feta light

100 gr. di pomodori datterini o da insalata

40 gr. di cipolla rossa di Tropea

70 gr. di cetriolo

7 olive Kalamata

Origano

5 gr. di olio EVO

PREPARAZIONE

La preparazione dell’insalata greca è molto semplice. Si tratta di una ricetta fresca, adatta per l’arrivo della bella stagione.

Tagliare la feta light a cubetti dopo averla accuratamente sgocciolata e riporla in un piatto con dell’origano e 5 gr. di olio, per farla insaporire. Dopo di che tagliare a cubetti  i pomodori, a fettine sottili la cipolla e a rondelle il cetriolo. Unire gli ingredienti alla feta e mescolare il tutto. Infine, unire le olive Kalamata, lasciandone qualcuna intera e qualcuna tagliata a metà. Mescolare nuovamente il tutto e gustarsi questo semplicissimo piatto unico con 5 fette croccanti di Wasa, così da ottenere un pasto completo! Buon appetito!

Alcune varianti prevedono l’aggiunta di peperoni verdi crudi tagliati a fettine sottili e dell’insalata fresca. Si consiglia di non aggiungere sale, in quanto la feta è già salata, e di non eccedere con l’olio EVO, essendo già presenti la feta e le olive come fonti di grassi!

LA FETA E’ UN FORMAGGIO TIPICO GRECO, NOTO SIN DAI TEMPI DI OMERO. RIENTRA NEI LATTICINI CONSENTITI NELLE DIETE, SEPPUR CON MODERAZIONE, POICHE’ IL CONTENUTO DI GRASSI (SATURI IN PARTICOLARE) NON E’ INDIFFERENTE. IN COMMERCIO NE ESISTONO ANCHE DELLE VERSIONI LIGHT, CON UN CONTENUTO LIPIDICO E CALORICO INFERIORE. NORMALMENTE E’ PRODOTTA A PARTIRE DA LATTE DI PECORA O DI CAPRA E HA UN CONTENUTO DI LATTOSIO MOLTO BASSO. UNO SVANTAGGIO DELLA FETA E’ CHE SI TRATTA DI UN FORMAGGIO RICCO DI SALE,  MA SARA’ SUFFICIENTE NON AGGIUNGERNE ALLA PREPARAZIONE.

Per porzione:

INGREDIENTI

150 gr. di ‏zucchine

30 gr. di cipolle

2 uova

‏Sale e pepe q.b.

5 gr. di Parmigiano (facoltativo)

PREPARAZIONE

Per preparare la frittata di zucchine, prima di tutto tagliare le zucchine a rondelle fini, insieme ad un poco di cipolla tagliata fine. Scottare le verdure in padella a fiamma media per qualche minuto con un goccio d’acqua, sino a farle ammorbidire. Una volta ammorbidite, lasciarle riposare in padella. Dopo di che, prendere una ciotola e sbattere le uova con il grana, il sale, il pepe. Una volta che l’impasto sarà omogeneo, unirlo nella padella insieme alle verdure e cuocere a fiamma media con coperchio. Quando la frittata inizierà a solidificarsi e ad assumere consistenza compatta, potete girarla sull’altro lato per proseguire la cottura, oppure ultimarla su di un solo lato, lasciando la parte superiore più morbida. Per la cottura basteranno 5 – 8 minuti circa.

La frittata con le zucchine è un piatto semplice e versatile: potete cambiare il tipo di verdura a piacimento, o aggiungere spezie secondo il vostro gusto. Aggiungete, infine, 50 gr. di pane integrale e il vostro piatto sarà completo. Buon appetito!

OCCHIO ALLA SPESA! LA SCELTA DELLE UOVA E’ DI PRIMARIA IMPORTANZA, PER EVITARE DI INCORRERE IN PRODOTTI DI SCARSO VALORE NUTRIZIONALE. SCEGLIETE IN BASE AL LUOGO DI PROVENIENZA E AL TIPO DI ALLEVAMENTO UTILIZZATO. COME? IL PRIMO NUMERO DEL TIMBRO PRESENTE SULLE UOVA VI INDICHERA’ IL TIPO DI ALLEVAMENTO: 0 BIOLOGICO, 1 ALL’APERTO, 2 A TERRA, 3 IN GABBIA. DI SEGUITO, TROVERETE LE SIGLE CHE INDICANO STATO, COMUNE E PROVINCIA. PREDILIGETE UOVA BIOLOGICHE O TUTT’AL PIU’ ALLEVATE ALL’APERTO, PER EVITARE DI ACQUISTARE QUELLE PROVENIENTI DA ALLEVAMENTI INTENSIVI, DOVE LE GALLINE SONO A STRETTO CONTATTO, ALIMENTATE CON ANTIBIOTICI  (PER EVITARE MALATTIE VISTO VISTI GLI SPAZI LIMITATI) E STIMOLATE AD UNA PRODUZIONE INDUSTRIALE.

Per porzione:

INGREDIENTI

200 gr. di carne di tacchino

150 gr. di funghi porcini freschi o 15 gr. di funghi secchi

Qualche ciuffo di prezzemolo

1 spicchio d’aglio

10 gr. di farina integrale

5 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

1 cucchiaio di vino bianco (facoltativo)

PREPARAZIONE

Premettiamo che, se avete utilizzato dei funghi secchi, potete usare l’acqua di ammollo (dopo essere stata filtrata) come acqua di cottura, così che darà ulteriormente sapore. Scaldare la padella a fiamma bassa, versare un poco d’acqua, i funghi, lo spicchio d’aglio intero e cuocere per qualche minuto. Dopodiché, togliere lo spicchio d’aglio e aggiungere ancora un goccio d’acqua, unendovi il tacchino, l’olio e il prezzemolo tritati finemente, un poco di sale, e lasciare insaporire per altri 5 minuti (eventualmente aggiungere 1 cucchiaio di vino bianco da lasciare evaporare, per insaporire). Intanto, stemperare la farina integrale in un bicchiere con circa 30 ml. di acqua e aggiungerla alla carne per creare una sorta di salsina cremosa ai funghi (la farina farà da addensante). Continuate la cottura a fiamma bassa per altri 4-5 minuti circa, avendo cura di aggiungere un poco di acqua se la salsina si asciuga troppo. Infine, macinare del pepe nero e servire la pietanza calda, abbinata con un contorno di verdure e una fetta di pane integrale.

I FUNGHI SONO UN ALIMENTO DALLE PROPRIETA’ SINGOLARI, ADATTI AD UNA DIETA IPOCALORICA IN QUANTO: HANNO UN BASSO CONTENUTO CALORICO (25 KCAL PER 100 GR. DI PRODOTTO FRESCO), SONO RICCHI DI VITAMINE, SALI MINERALI E FIBRA, CHE CONFERISCE SENSO DI SAZIETA’. NUTRIZIONALMENTE PARLANDO, SONO CIBI POVERI, COSTITUITI PER IL 90% DI ACQUA E POSSIEDONO UN APPORTO MINIMO DI CARBOIDRATI, LIPIDI E PROTEINE. TUTTAVIA LE PROTEINE PRESENTI SONO DI ALTISSIMO VALORE BIOLOGICO. 

Per porzione:

Cosa mangiare in questo periodo di quarantena dove siamo obbligati a rimanere in casa e non possiamo praticare attività sportiva? Stando fermi ingrassiamo? Occorre mangiare meno? Assolutamente no, anzi mangiando meno si rischia di peggiorare la situazione. Ora andremo a vedere il perché, ma prima occorrerà fare una piccola premessa cioè dovremo definire cosa sono il fabbisogno e il bilancio energetico

BILANCIO E FABBISOGNO ENERGETICO

Il BILANCIO ENERGETICO è il rapporto tra le calorie assunte con i cibi (in ingresso) e le calorie spese (dispendio energetico). E andrebbe regolato in base al nostro FABBISOGNO ENERGETICO, ossia quante calorie necessitiamo giornalmente per vivere e svolgere le nostre attività.

È evidente, quindi, che:

• se le calorie assunte con l’alimentazione fossero maggiori delle calorie consumate, superando il nostro fabbisogno, a lungo andare ingrasseremo, accumulando l’eccesso.
• Se le calorie assunte, invece, fossero minori di quelle spese, e quindi inferiori al nostro fabbisogno, dimagriremo (ma attenzione, a lungo andare, dopo avere esaurito le riserve, tra cui i grassi principalmente, l’energia mancante verrà presa da altri tessuti, come i muscoli, e si innescheranno meccanismi per abbassare il nostro metabolismo).

Detto questo, molti potranno pensare che in quarantena, muovendoci meno o non allenandoci, a parità di calorie introdotte con l’alimentazione, ingrasseremo. In realtà l’attività sportiva e il dispendio energetico che comporta, non sono la determinante principale del nostro fabbisogno, o per lo meno, una sospensione temporanea, incide ben poco.

In generale, i tre fattori che incidono sul nostro fabbisogno energetico giornaliero sono:

• il metabolismo basale, ossia quanto consumiamo in condizioni di riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12 ore, per i soli processi interni del nostro organismo. Il metabolismo basale incide per ben il 60-70% del nostro fabbisogno. E questo varia ben poco in quarantena!
• La termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la quantità di energia e di calorie che bruciamo per digerire e assimilare gli alimenti e questo incide per il 7-13% circa.
• L’attività fisica che incide intorno al 10-20%.

Inoltre, il dispendio energetico e il conseguente fabbisogno giornaliero variano molto da persona a persona e dalle condizioni in cui ci troviamo in base a: età, sesso, peso, massa magra (un soggetto muscoloso ha un metabolismo molto più alto e quindi a riposo brucia di più), alimentazione (ad esempio in uno stato di digiuno cronico il metabolismo si abbassa), fase di crescita, gravidanza, livelli ormonali, genetica e, infine, un peso rilevante è dato dalla termoregolazione.

Infatti, noi siamo organismi omeostatici, ossia manteniamo la nostra temperatura interna costante intorno ai 36-37 °C e questo ci richiede un grande dispendio calorico. Si pensi che innalzare di 1° la nostra temperatura corporea, per esempio in stati febbrili, o se l’ambiente esterno è molto freddo, aumenta il metabolismo ben del 13%! Paradossalmente, andando a fare una nuotata al mare, se l’acqua è abbastanza fredda, si consuma di più per mantenere stabile la nostra temperatura in acqua, che per nuotare!

LA QUARANTENA E LO SMART WORKING

Ma quindi cosa fare in quarantena? Mangiamo meno perché non ci muoviamo?

Per quanto riguarda l‘alimentazione è assolutamente sconsigliato mangiare meno, innanzitutto perché si innescano dei meccanismi di difesa per cui il nostro organismo si metterà in modalità “Risparmio energetico”, andando così a ridurre il proprio metabolismo basale e, quindi, a riposo brucerà di meno; in secondo luogo, perché quando si decide di mangiar meno, spesso si rischia di ridurre le proteine della dieta, che ci aiutano a mantenere la massa magra e a darci senso di sazietà. Un’alimentazione con poche proteine rispetto agli zuccheri ci causerà picchi glicemici e insulinici, causa di una maggiore propensione all’ingrassamento e dei cosiddetti “attacchi di fame”.

Quindi mangiate regolarmente, rispettando pasti e spuntini. Piuttosto, evitate gli eccessi e gli “sgarri settimanali” e cogliete l’occasione per cucinare in famiglia e sperimentare nuove ricette sane ma gustose (potete trovare spunti nel nostro ricettario!).

Per quanto riguarda l’attività fisica, abbiamo visto come non è il fattore determinante il nostro dispendio energetico, tuttavia è importante mantenerla regolarmente. Infatti, il problema principale legato all’attività fisica non è tanto per le calorie in meno bruciate in ciascuna seduta, quanto il fatto che ci aiuta a mantenere la massa magra. Una riduzione del muscolo causerà, a lungo andare, un rallentamento del nostro metabolismo, motivo per cui è consigliato cercare di stabilire una routine giornaliera regolare e praticare un minimo di movimento anche in casa (in proposito si veda l’articolo sui nostri suggerimenti).

Infine, attenzione all’emotional eating! La tentazione di aprire il frigorifero in continuazione sarà forte. Ecco, a maggior ragione, perché non occorre mangiar meno. Il rischio di cadere in tentazione e lasciarsi andare sarà ancora più forte.

Insomma, mangiate sano, regolare e con varietà, evitando gli eccessi; questo ci fornirà anche tutte le sostanze nutritive (macronutrienti, vitamine, minerali, etc..) necessarie per rimanere in salute e fronteggiare al meglio un periodo in cui il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova, a causa del noto virus Covid.

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

600-700 gr. di peperoni (circa 4 peperoni piccoli o 2 grandi tagliati a metà)

400 gr. di macinato magro (vitello, pollo o tacchino)

25 gr. di parmigiano

50 gr. di pangrattato integrale

1 uovo

1 spicchio di aglio

Sale e pepe q.b

20 gr. di olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE

Lavare e tagliare i peperoni. Se avete 4 peperoni piccoli, eliminate il cappello, altrimenti se avete due peperoni grandi, tagliateli semplicemente a metà. Ripuliteli, eliminando eventuali filamenti e semi all’interno. Una volta pronti, infornarli in forno preriscaldato a 180 ° e lasciarli ammorbidire per circa 15 minuti, aggiungendo un poco di acqua.

Nel frattempo, preparare il ripieno. Scaldare una padella e imbiondire con un pochino d’acqua lo spicchio d’aglio, dopodiché aggiungere il macinato, salare e pepare e iniziare la cottura. Lasciar rosolare il macinato e una volta pronto, eliminare l’aglio e unirlo in una ciotola con il pangrattato, il parmigiano e l’uovo (lasciate un po’ di pangrattato da mettere sulla superficie dei peperoni per gratinarli leggermente). Infine, mescolare e amalgamare gli ingredienti, aggiungendovi un paio di cucchiai di olio d’oliva.

A ripieno pronto, inserirlo all’interno dei peperoni precedentemente ammorbiditi e spolverare sulla superficie il pangrattato rimasto. Infornare per circa 20 minuti e controllare la cottura in base alla consistenza gradita del peperone. Serviteli ben caldi abbinati a del pane integrale, secondo le dosi previste dalla vostra dieta. Potete regolarvi con le quantità di ripieno, in base alle quantità di proteine di cui necessitate. Buon appetito!

I PEPERONI SONO UNA VERDURA RICCHISSIMA DI VITAMINA C. IL LORO CONTENUTO E’ BEN PIU’ ALTO DI AGRUMI, QUALI LIMONI E ARANCE, ED E’ MAGGIORMENTE PRESENTE NEI PEPERONI ROSSI, A SEGUIRE GIALLI, E INFINE, MOLTO MENO NEI PEPERONI VERDI. TUTTAVIA, RICORDATE CHE LA COTTURA AD ALTE TEMPERATURE ALTERA I CONTENUTI DI VITAMINA C DEGLI ALIMENTI, TRATTANDOSI DI UNA VITAMINA TERMOLABILE.

Per porzione:

INGREDIENTI

200 gr. di asparagi

2 uova

10 gr. di olio EVO

Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

Cuocete a vapore gli asparagi, facendo attenzione al fatto che le punte degli asparagi cuoceranno più rapidamente dei gambi. Una volta cotti riporli in un piatto a riposare con 5 gr. di olio a crudo, un poco di pepe e sale.

Dopo di che passare alla cottura delle uova al tegamino. Scaldare una padella con un goccio d’olio distribuito con della carta assorbente, così che le uova non si attaccheranno. Una volta calda, rompere i gusci, riporre le uova nel tegame e lasciar cuocere a fiamma media, avendo cura di non spaccare il tuorlo. Fate cuocere per qualche minuto tenendo conto, per la cottura, che l’albume dovrà assumere una tinta lattiginosa, il tuorlo dovrà invece risultare brillante. Quando l’albume inizia a solidificarsi e compattarsi, l’uovo è cotto. A fine cottura aggiungere un pizzico di sale (solo sull’albume, non sul tuorlo). Servire le uova sopra al letto di asparagi e prepararsi a rompere il tuorlo, per inondare gli asparagi. Gustare in abbinamento a 50 gr. di pane integrale o pan bauletto integrale. Buon appetito!

GLI ASPARAGI SONO UNA VERDURA STAGIONALE, TIPICAMENTE PRIMAVERILE. E’ UN ORTAGGIO CHE FORNISCE POTASSIO, RAME, ZINCO, FERRO, FOSFORO, ACIDO FOLICO E VITAMINE A, C E DEL GRUPPO B. IPOCALORICO E RICCO DI FIBRA, L’ASPARAGO E’  MOLTO UTILIZZATO NELLE DIETE IPOCALORICHE, APPREZZATO PER IL POTERE SAZIANTE. INOLTRE, HA PROPRIETA’ DIURETICHE, LASSATIVE E MINERALIZZANTI.

Per porzione:

In questo difficile periodo di quarantena siamo stati messi a dura prova per quanto riguarda il fitness e l’allenamento di ogni tipo: palestre, piscine e centri sportivi sono chiusi, non è più possibile correre al parco o negli spazi aperti, ogni sport di squadra che comporti aggregazione è momentaneamente vietato. Com’è possibile quindi allenarsi in casa e mantenersi in forma, non avendo a disposizione i nostri soliti strumenti? Ricordiamo che l’attività sportiva e il movimento sono indispensabili per diversi motivi, che vanno al di là del fine estetico: benessere fisico e mentale, attivazione del metabolismo, perdita o mantenimento del peso, riduzione dello stress, mantenimento della massa magra (muscolare).

In questo primo articolo vorrei lasciarvi un po’ di spunti, su tecniche, strumenti ed esercizi allenanti in casa, nelle condizioni imposte dalla quarantena.

TECNICHE ALLENANTI

ISOMETRIA: il nostro muscolo è in grado di generare forza e contrarsi senza necessità di movimento (ad esempio se premiamo una mano contro il muro, generiamo forza e dopo un po’ i nostri muscoli cederanno e dovremo interrompere). Questa è l’isometria, ossia contrazione senza movimento.

Esercizio tipo: WALL SIT. Mettetevi con la schiena appoggiata al muro e le gambe a 90°, come se foste seduti su una sedia, sostenendovi con il solo peso delle vostre gambe e rimanete in posizione. Probabilmente molti non raggiungeranno nemmeno il minuto.

ALTE RIPETIZIONI: per sopperire alla mancanza di sovraccarico, ripetere un movimento o un esercizio fino allo sfinimento, in modo continuo e controllato, è allenante e stimola il sistema cardiovascolare.

Esercizio tipo: ALZATE LATERALI PER LE SPALLE. Prendete due bottiglie d’acqua, tenendo le braccia lungo i fianchi. Dopo di che sollevatele lateralmente fino ad altezza spalle, per poi tornare lentamente in posizione. Ripetere per almeno 20-30 ripetizioni. Eseguite il movimento in modo continuo e controllato, lento e completo. Normalmente questo esercizio viene eseguito con più carico e meno ripetizioni.

PEAK CONTRACTION: quando eseguite l’esercizio, nel momento di massima contrazione, mantenete la posizione per qualche secondo prima di continuare, e ripetete così ad ogni ripetizione. Il medesimo esercizio risulterà molto più pesante.

Esercizio tipo: SQUAT. Eseguite 15 ripetizioni di squat mantenendo la posizione di massima accosciata dai 3 ai 5 secondi per ogni ripetizione e, a seguire, altre 10 rapide per portare a sfinimento. Gluteo e quadricipiti dovrebbero bruciare,… ancor di più se tenete una banda elastica fitness (chiamate loop band o mini band) intorno alle ginocchia.

TEMPI DI RECUPERO: tenete bassi tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, ad esempio 30-40 secondi, o comunque non superate il minuto, così da attivare metabolismo e sistema cardiovascolare, nonché portare a sfinimento i muscoli più facilmente.

ATTIVITA’ AEROBICA SUL POSTO: per eseguire attività aerobica senza macchinari, né spazi adeguati, sarà sufficiente eseguirla sul posto con esercizi metabolici quali: skip sul posto, jumping jack (saltare aprendo e chiudendo le gambe contemporaneamente), saltelli a rana (accosciata e salto verso l’alto), mountain climber (dalla posizione di plank, scalciare), … possono essere eseguiti in sequenza per la durata di un minuto ciascuno oppure con il metodo tabata (30 secondi di esecuzione e 10 di riposo, da ripetersi più volte). Ancora più efficace è alternare un minuto di attività aerobica sul posto con serie più allenanti: abbinerete così attività aerobica e cardiovascolare, con attività anaerobica.

CORPO LIBERO: quale sovraccarico migliore del peso del vostro corpo? Basta conoscere le corrette esecuzioni per non farsi male. Alcuni esempi possono essere i piegamenti a terra (flessioni) per i pettorali, oppure il plank per gli addominali, o ancora il pistol squat (squat su una gamba sola), ecc…

GLI STRUMENTI

IN CASA: scoprite quanti strumenti nascosti avete nelle vostre case. Ad esempio, le bottiglie d’acqua (pesi da 1½ kg/ 2kg), casse d’acqua (9 kg), sedie e tavolini (base per una moltitudine di esercizi per braccia e gambe), scalini (per esercizi per gambe e glutei), stracci (supporto per diversi esercizi per addominali, gambe e stretching),

STRUMENTI DA ACQUISTARE: per chi volesse fare un piccolo investimento potrà acquistare dei buoni elastici a diversa resistenza, magari con maniglie, un tappetino ed eventualmente qualche piccolo peso (4-5 kg ad esempio). Ancor meglio, per chi ha a disposizione un albero, un valido strumento allenante è il TRX.

APP: vi sono numerose app per telefono o siti web e video, che vi possono guidare in modalità e tempistiche o con numerosi esercizi diversi.

Infine, non dimenticate di darvi delle SCADENZE, ossia orari e giorni ben precisi di allenamento, così da impostarvi una routine, pur essendo a casa. Questo vi permetterà di non rimandare o di non cadere nella pigrizia!

Al Centro Emmea organizziamo regolarmente degli incontri mensili in cui proponiamo allenamenti a casa, con un programma da seguire per diversi mesi e abbiamo sempre testato ottimi risultati, come potete leggere in questo articolo: https://www.centroemmea.it/dieta-e-allenamento-a-casa-gloria-perde-9-kg-e-torna-a-vedersi-bene/

Per chi fosse interessato, ho preparato un PDF con qualche piccolo spunto su come allenarsi in casa, con esercizi base di media difficoltà. Se interessati a riceverlo potete inviare una mail all’indirizzo blogcentroemmea@gmail.com (invece, per qualcosa di più personalizzato, attraverso un’apposita consulenza via skype con i nostri esperti, potete contattare il numero di segreteria per informazioni).

Inoltre, nel prossimo articolo vi parleremo di come mangiare in quarantena. Una piccola anticipazione … con vostro stupore, NON CAMBIATE ASSOLUTAMENTE NULLA! L’80% DEL NOSTRO FABBISOGNO ENERGETICO E’ LEGATO ALLA SOLA TERMOREGOLAZIONE, OSSIA AL MANTENIMENTO DELLA TEMPERATURA CORPOREA. PER SAPERNE DI PIU’ LEGGETE L’ARTICOLO DELLA PROSSIMA SETTIMANA!

Elisabetta Amoruso

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

200 gr. di cous cous

2 zucchine

1 melanzana media

½ peperone giallo

½ peperone rosso

10 pomodori ciliegini o datterini

40 gr. di olio extravergine (4 cucchiai)

Sale q.b.

Qualche foglia di basilico

400 gr. di pollo a cubetti

PREPARAZIONE

Riporre il cous cous in una ciotola. Fare bollire 230 gr. di acqua bollente con un pizzico di sale. Quando l’acqua risulta bollente versarla nella ciotola con il cous cous. Mescolare il tutto con un cucchiaio, aggiungendo parte dell’olio e lasciare riposare per 5 minuti con coperchio.

In seguito, sgranare con una forchetta i chicchi e se necessario aggiungere un altro poco di olio. Per ottenere un cous cous caldo, lasciare la ciotola a temperatura ambiente, altrimenti riporla in frigorifero.

Tagliare a cubetti uguali le verdure e riporle in una padella, con un poco di acqua, nel seguente ordine: le melanzane, i peperoni e, infine, la dadolata di zucchine con qualche foglia di basilico. Far cuocere le verdure a fiamma alta per circa 10 minuti e infine aggiungere i pomodorini e i cubetti di pollo. Ora cuocere a fiamma media, sino a quando il pollo sarà cotto. Girare, aggiungere il sale e un cucchiaio di olio. Infine, spegnere il fuoco e lasciare raffreddare.

A fine cottura, unire l’olio rimanente e il resto degli ingredienti una volta pronti. Mescolare e unire delle foglie di basilico fresco e due olive per abbellire. Il cous cous si presta ad essere mangiato sia caldo che freddo… Buon appetito!

IL COUS COUS PUÒ DIVENIRE UN PIATTO SAZIANTE E NUTRIENTE, CON TUTTI I MACRONUTRIENTI PRESENTI NELLE GIUSTE PROPORZIONI: SI COMPONE, INFATTI, DI UNA FONTE DI CARBOIDRATI (COUS COUS E VERDURE), DI GRASSI (PRINCIPALMENTE L’OLIO OPPURE POTETE SOSTITUIRLO IN PARTE CON DELLE OLIVE) E DI PROTEINE (IL POLLO). FONTI DI PROTEINE ALTERNATIVE DA UNIRE ALLA PREPARAZIONE SONO I GAMBERETTI O I LEGUMI (TENENDO CONTO CHE I LEGUMI AGGIUNGONO UN POCO DI CARBOIDRATI E GRASSI). E’ UN PIATTO IDEALE PER ESSERE PORTATO SUL LUOGO DI LAVORO O IN TRASFERTA, IN QUANTO PUÒ ESSERE CONSUMATO ANCHE FREDDO. CIÒ VI CONSENTIRÀ DI RISPETTARE LA DIETA CON COMODITÀ E SENZA PRIVAZIONI.

Per porzione:

INGREDIENTI PER UNA PORZIONE

50 gr. di spaghetti integrali

100 gr. di agretti

20- 30 gr. di cipolla

Sale q.b.

Peperoncino

Un filetto di acciuga (facoltativo)

10 gr. di olio extravergine

PREPARAZIONE

Fare bollire l’acqua senza salare, quando arriva ad ebollizione buttarvi 1/3 degli agretti e sbollentare per 3-4 minuti.

In un padella a parte,  con un goccio d’acqua e un poco di cipolla far saltare gli agretti rimanenti. Una volta scolati gli agretti sbollentati, aggiungere anche questi alla padella. Mettere un pizzico di peperoncino a piacere, un cucchiaio di olio, il filetto di acciuga se gradito e spegnere.

A questo punto, nell’acqua in cui sono stati sbollentati gli agretti, aggiungere il sale e gli spaghetti, in modo che prenderanno ancora più sapore. Una volta raggiunta la cottura al dente, scolare gli spaghetti e aggiungerli nella padella, mantecare, eventualmente aggiungendo un cucchiaio di acqua di cottura e infine impiattare.

Per un pasto completo, aggiungere una fonte di proteine come secondo, per esempio un filetto di pesce da 100 gr. o una fetta di carne.

Ringraziamo per l’idea per questa ricetta, ANDREA NOVA.

GLI AGRETTI, ANCHE CHIAMATI BARBA DI FRATE, SONO UNA VERDURA DALLE MOLTEPLICI PROPRIETA’, ANCHE SE POCO CONOSCIUTI. SI TRATTA DI UNA VERDURA FILIFORME, SIMILE A DEGLI SPAGHETTI, A BASSO CONTENUTO CALORICO (SOLO 17 KCAL PER 100 GR.). BEN SI PRESTANO ALLA COTTURA A VAPORE O AD UNA LEGGERA SBOLLENTATURA. SONO STAGIONALI E SONO DISPONIBILI SOLTANTO PER UN BREVE PERIODO A CAVALLO DEI MESI DI MARZO, APRILE E MAGGIO. SONO RICCHI DI MINERALI, QUALI CALCIO, FOSFORO, POTASSIO, MAGNESIO E FERRO, MENTRE L’APPORTO VITAMINICO COMPRENDE VITAMINE A, B (SOPRATTUTTO B3) E C. SONO NOTI PER LE LORO PROPRIETA’ DEPURATIVE E DIURETICHE.

Per porzione:

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nelle funzioni biologiche, prima tra tutte, il trasporto di ossigeno. Infatti, tutta la nostra vita è legata all’ossigeno: basti pensare che inspiriamo ossigeno più di 3000 volte in un solo giorno! Lo trasportiamo e lo consumiamo grazie ai globuli rossi e all’emoglobina in essi contenuta, la cui parte fondamentale è un piccolo “apparato” chiamato EME, che ha al centro una molecola di Ferro (responsabile del legame con l’ossigeno). Nell’immagine, è rappresentata l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi, con i suoi gruppi EME (dischi gialli). Al loro interno, la molecola di ferro (pallino rosso).

FONTI ALIMENTARI E ASSORBIMENTO

Le principali fonti alimentari del ferro sono: la milza e il fegato animale, la carne, il cacao, la bresaola, il radicchio verde, le ostriche, le cozze, i fiocchi d’avena, le mandorle, i legumi secchi, il prezzemolo, la trippa, la carne di cavallo, i fagioli freschi, gli spinaci, l’indivia, l’uovo di gallina, le noci secche, il prosciutto, il parmigiano.

Il ferro alimentare viene assorbito soltanto in una modesta frazione ed è presente in due componenti caratterizzate da differenti biodisponibilità:

• il ferro emico (derivante dal gruppo EME), presente nella mioglobina ed emoglobina degli alimenti animali, che viene assorbito in elevata percentuale (qui lo troviamo in forma di ione bivalente fe2+);
• il ferro non emico, legato principalmente a proteine e altre molecole negli alimenti vegetali, nelle uova e nei latticini, che è più difficilmente assorbito. Per quale motivo? Perché è qui presente in forma di ione trivalente fe3+ e l’assorbimento del ferro nell’intestino avviene come ione bivalente (fe2+). Quindi il ferro presente negli alimenti di origine vegetale deve essere prima ridotto nella forma disponibile per il nostro intestino, ossia in ione bivalente (fe2+).

Inoltre, è bene ricordare che gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento intestinale del ferro non eme, che è invece contrastato dagli alimenti ricchi di fibre vegetali e di fitati, come i cereali integrali e i legumi secchi, e di calcio come latte e formaggi.

DOSI, CARENZE E ANEMIA

L’assunzione giornaliera raccomandata varia molto a seconda delle diverse fasce d’età e del sesso: 11 mg nei lattanti e fino ai sei anni, 13 mg sino ai diciott’anni (per la fase di crescita), ben 18 mg nelle bambine adolescenti e nelle donne adulte (per le perdite mestruali), 10 mg oltre 60 anni e, infine, ben 27 mg durante la gravidanza.

Normalmente, le quantità di ferro perdute giornalmente, vengono ripristinate tramite l’alimentazione, senza intaccare le nostre “scorte” di ferro, presenti nel nostro organismo come ferritina. Tuttavia, se le perdite, per le più svariate cause, superano le quantità introdotte, verrà intaccato il ferro di deposito (ferritina), in un primo momento senza sintomi, ma a lungo andare si può andare in contro a gravi conseguenze.

Una carenza di ferro è causa principalmente della anemia sideropenica, che, attenzione, si tratta di una forma ben specifica di anemia. Erroneamente, spesso si pensa che l’anemia sia legata alla sola assenza di ferro, quando, in realtà, con il termine generico “anemia” si fa riferimento alla carenza di uno ione, che poi varierà di caso in caso. I sintomi principali sono: pallore, astenia, affaticabilità, debolezza, riduzione della facoltà cognitiva (memoria e concentrazione), alterazione di unghie e cute ed emerge chiaramente da apposite analisi del sangue.

Sono a rischio di carenze i soggetti con insufficiente apporto di alimenti contenenti il ferro, oppure con insufficiente assunzione di vitamina C (che ne aiuta l’assorbimento), i soggetti che fanno largo uso di alimenti contenenti fitati o altre sostanze che riducono l’assorbimento del ferro, gli sportivi, gli anziani, le gravide e soggetti con particolari patologie e sindromi da malassorbimento.

Anche assumerne in eccesso non è positivo, poiché si potrebbe causare un accumulo di questo minerale i numerosi organi, soprattutto nel fegato, compromettendone la funzionalità. Badate bene, quindi, alla scelta consapevole di eventuali integratori e a non abusarne.

Andrea Fossati

Elisabetta Amoruso