In questo difficile periodo di quarantena siamo stati messi a dura prova per quanto riguarda il fitness e l’allenamento di ogni tipo: palestre, piscine e centri sportivi sono chiusi, non è più possibile correre al parco o negli spazi aperti, ogni sport di squadra che comporti aggregazione è momentaneamente vietato. Com’è possibile quindi allenarsi in casa e mantenersi in forma, non avendo a disposizione i nostri soliti strumenti? Ricordiamo che l’attività sportiva e il movimento sono indispensabili per diversi motivi, che vanno al di là del fine estetico: benessere fisico e mentale, attivazione del metabolismo, perdita o mantenimento del peso, riduzione dello stress, mantenimento della massa magra (muscolare).

In questo primo articolo vorrei lasciarvi un po’ di spunti, su tecniche, strumenti ed esercizi allenanti in casa, nelle condizioni imposte dalla quarantena.

TECNICHE ALLENANTI

ISOMETRIA: il nostro muscolo è in grado di generare forza e contrarsi senza necessità di movimento (ad esempio se premiamo una mano contro il muro, generiamo forza e dopo un po’ i nostri muscoli cederanno e dovremo interrompere). Questa è l’isometria, ossia contrazione senza movimento.

Esercizio tipo: WALL SIT. Mettetevi con la schiena appoggiata al muro e le gambe a 90°, come se foste seduti su una sedia, sostenendovi con il solo peso delle vostre gambe e rimanete in posizione. Probabilmente molti non raggiungeranno nemmeno il minuto.

ALTE RIPETIZIONI: per sopperire alla mancanza di sovraccarico, ripetere un movimento o un esercizio fino allo sfinimento, in modo continuo e controllato, è allenante e stimola il sistema cardiovascolare.

Esercizio tipo: ALZATE LATERALI PER LE SPALLE. Prendete due bottiglie d’acqua, tenendo le braccia lungo i fianchi. Dopo di che sollevatele lateralmente fino ad altezza spalle, per poi tornare lentamente in posizione. Ripetere per almeno 20-30 ripetizioni. Eseguite il movimento in modo continuo e controllato, lento e completo. Normalmente questo esercizio viene eseguito con più carico e meno ripetizioni.

PEAK CONTRACTION: quando eseguite l’esercizio, nel momento di massima contrazione, mantenete la posizione per qualche secondo prima di continuare, e ripetete così ad ogni ripetizione. Il medesimo esercizio risulterà molto più pesante.

Esercizio tipo: SQUAT. Eseguite 15 ripetizioni di squat mantenendo la posizione di massima accosciata dai 3 ai 5 secondi per ogni ripetizione e, a seguire, altre 10 rapide per portare a sfinimento. Gluteo e quadricipiti dovrebbero bruciare,… ancor di più se tenete una banda elastica fitness (chiamate loop band o mini band) intorno alle ginocchia.

TEMPI DI RECUPERO: tenete bassi tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, ad esempio 30-40 secondi, o comunque non superate il minuto, così da attivare metabolismo e sistema cardiovascolare, nonché portare a sfinimento i muscoli più facilmente.

ATTIVITA’ AEROBICA SUL POSTO: per eseguire attività aerobica senza macchinari, né spazi adeguati, sarà sufficiente eseguirla sul posto con esercizi metabolici quali: skip sul posto, jumping jack (saltare aprendo e chiudendo le gambe contemporaneamente), saltelli a rana (accosciata e salto verso l’alto), mountain climber (dalla posizione di plank, scalciare), … possono essere eseguiti in sequenza per la durata di un minuto ciascuno oppure con il metodo tabata (30 secondi di esecuzione e 10 di riposo, da ripetersi più volte). Ancora più efficace è alternare un minuto di attività aerobica sul posto con serie più allenanti: abbinerete così attività aerobica e cardiovascolare, con attività anaerobica.

CORPO LIBERO: quale sovraccarico migliore del peso del vostro corpo? Basta conoscere le corrette esecuzioni per non farsi male. Alcuni esempi possono essere i piegamenti a terra (flessioni) per i pettorali, oppure il plank per gli addominali, o ancora il pistol squat (squat su una gamba sola), ecc…

GLI STRUMENTI

IN CASA: scoprite quanti strumenti nascosti avete nelle vostre case. Ad esempio, le bottiglie d’acqua (pesi da 1½ kg/ 2kg), casse d’acqua (9 kg), sedie e tavolini (base per una moltitudine di esercizi per braccia e gambe), scalini (per esercizi per gambe e glutei), stracci (supporto per diversi esercizi per addominali, gambe e stretching),

STRUMENTI DA ACQUISTARE: per chi volesse fare un piccolo investimento potrà acquistare dei buoni elastici a diversa resistenza, magari con maniglie, un tappetino ed eventualmente qualche piccolo peso (4-5 kg ad esempio). Ancor meglio, per chi ha a disposizione un albero, un valido strumento allenante è il TRX.

APP: vi sono numerose app per telefono o siti web e video, che vi possono guidare in modalità e tempistiche o con numerosi esercizi diversi.

Infine, non dimenticate di darvi delle SCADENZE, ossia orari e giorni ben precisi di allenamento, così da impostarvi una routine, pur essendo a casa. Questo vi permetterà di non rimandare o di non cadere nella pigrizia!

Al Centro Emmea organizziamo regolarmente degli incontri mensili in cui proponiamo allenamenti a casa, con un programma da seguire per diversi mesi e abbiamo sempre testato ottimi risultati, come potete leggere in questo articolo: https://www.centroemmea.it/dieta-e-allenamento-a-casa-gloria-perde-9-kg-e-torna-a-vedersi-bene/

Per chi fosse interessato, ho preparato un PDF con qualche piccolo spunto su come allenarsi in casa, con esercizi base di media difficoltà. Se interessati a riceverlo potete inviare una mail all’indirizzo blogcentroemmea@gmail.com (invece, per qualcosa di più personalizzato, attraverso un’apposita consulenza via skype con i nostri esperti, potete contattare il numero di segreteria per informazioni).

Inoltre, nel prossimo articolo vi parleremo di come mangiare in quarantena. Una piccola anticipazione … con vostro stupore, NON CAMBIATE ASSOLUTAMENTE NULLA! L’80% DEL NOSTRO FABBISOGNO ENERGETICO E’ LEGATO ALLA SOLA TERMOREGOLAZIONE, OSSIA AL MANTENIMENTO DELLA TEMPERATURA CORPOREA. PER SAPERNE DI PIU’ LEGGETE L’ARTICOLO DELLA PROSSIMA SETTIMANA!

Elisabetta Amoruso